Program de mindfulness zilnic pentru părinţi şi copii

Program de mindfulness zilnic pentru părinţi şi copii

Mindfulness –ul înseamnă să te bucuri de momentul prezent. Această abilitate îmbunătăţeşte reduce stresul şi nu-ţi mai dă timp să te gândeşti la viitor. Într-o perioadă ca cea pe care o traversăm acum, anxietatea şi fricile apar atunci când începem să ne gândim la viitor: ce va fi dacă rămân fără job, fără mâncare, fără un părinte.

Dacă reuşim să practicăm mindfulness-ul, adică să trăim AICI şi ACUM, putem AICI şi ACUM să ne simţim bine. Şi, pentru că starea noastră de bine îi influenţează şi pe copii, putem face asta împreună! Ne putem ajuta copilul să-şi atingă conştienţa prin modelarea în sine a atenţiei sau prin învăţarea copilului să se concentreze asupra momentului prezent. Mai jos veţi găsi tehnici de mindfulness pe care le puteţi exersa cu copilul în timpul unei rutine zilnice. Concentraţi-vă mai degrabă să faceţi o tehnică foarte bine în fiecare zi, decât să încercaţi mai multe şi nu atât de bine.

Exerciţii pentru dimineaţa

Scanarea corpului. Începând cu degetele de la picioare şi îndreptându-vă spre vârful capului, observaţi senzaţiile din fiecare parte a corpului. De exemplu, observaţi senzaţia de pe care v-o provoacă îmbrăcămintea, cum o simţiţi pe piele, încercaţi să observaţi dacă simţiţi tensiune în muşchi sau o adiere de aer rece pe faţă.

Cele cinci simţuri. Acesta este un exerciţiu care vă ajută să exploraţi dimineaţa prin propriile simţuri. Puteţi merge prin casă şi, în acest timp, să numiţi lucrurile pe care le vedeţi, auziţi, simţiţi, gustaţi şi mirosiţi. Încercaţi să observaţi lucruri pe care, de regulă, le-aţi ignora: zumzetul îndepărtat al maşinii de tuns iarba a unui vecin sau moliciunea unei perne.

Exerciţii când luaţi masa

Check-in-ul corpului. Începeţi o conversaţie despre aici şi acum, solicitând copilului să împărtăşească un lucru pe care îl simte fizic, un lucru la care se gândesc şi un lucru care îl emoţionează. Dacă cel mic are dificultăţi în a-şi pune emoţiile în cuvinte, încercaţi să le oferiţi opţiuni din care să aleagă.
Mâncaţi conşient. În loc să te grăbeşti să termini rapid mâncarea din farfurie, mănâncă încet şi cu atenţie. Observaţi cum arată mâncarea şi cum miroase. Ce gust are? Cum se simte mâncarea în timp ce o mesteci? E important să împărtăşiţi diferite lucruri pe care le observaţi despre mâncare, indiferent cât de minore ar putea părea observaţiile.

Exerciţii de călătorie

Jocul “Eu spionez.” În acest joc, copilul va „spiona” o culoare pe care o vede şi vă va cere să ghiciţi care este obiectul. Scopul acestui joc îi va permite copilului tău să se uite în împrejurimi şi să observe lucruri pe care altfel le-ar fi putut rata.
Jocul alfabetului. În timp ce conduceţi, rugaţi-vă copilul să caute cuvinte în mediul lor începând cu fiecare literă a alfabetului, în ordine. De exemplu, un panou publicitar cu cuvântul „Publicitate” ar putea începe jocul.
Mindfulness pentru când copilul nu e lângă tine

Exerciţii pentru timp liber

Borcanul Mindfulness. Decoraţi împreună cu copilul un borcan suficient de mare pentru a încăpea mai multe obiecte mici. Completează caseta cu articole interesante găsite în jurul casei şi curţii tale (de exemplu, pene, pietricele, flori). Încurajează-ţi copilul să-şi exploreze împrejurimile cu mai mult decât simpla vedere. De exemplu, observaţi textura, greutatea şi mirosul fiecărui articol.
Continuaţi să adăugaţi obiecte în borcan şi să schimbaţi conţinutul, din când în când. Încercaţi să observaţi ceva nou despre fiecare obiect din interior.

Brăţară de reamintire. Puteţi petrece o după-amiază confecţionând brăţări distractive şi confortabil de purtat. Aceasta are ca scop să vă amintească, de fiecare dată când o vedeţi la încheietura mâinii, să vă faceţi timp să observaţi cu atenţie un lucru pe care îl vedeţi, auziţi, mirosiţi şi simţiţi. Exersaţi acasă pentru ca cel mic să se obişnuiască să folosească această abilitate chiar şi atunci când nu este cu tine.

Respiraţie conştientă. Învaţă-ţi copilul această tehnică de respiraţie pentru a-i ajuta să fie în orice moment în prezent. Desenaţi un pătrat pe hârtie sau în aer cu degetul. Efectuaţi un pas al tehnicii în timp ce desenaţi fiecare linie a pătratului. Timpul fiecărui pas durează aproximativ patru secunde. Inspiră ( o latură a pătratului), Ţine-ţi respiraţia ( a doua latură), Expiră ( cea de-a treia latură), Fă pauză ( cea de-a patra latură).

Exerciţii la culcare

Relaxarea muşchilor. Această activitate vă va ajuta copilul să conştientizeze senzaţiile din întregul corp şi este un mod minunat de a începe să vă relaxaţi corpul înainte de somn somn. Citiţi scriptul următor încet, permiţând timp pentru practică. Închideţi ochii şi prefaceţi-vă că ţineţi două portocale suculente – una în fiecare mână. Începeţi să stoarceţi portocalele rotind încheieturile. Stoarceţi puternic pentru a scoate tot sucul. Observaţi cum vă simţiţi pumnii când strângeţi tare. Acum daţi drumul la portocale şi lăsaţi mâinile să se odihnească. Observaţi cât de bine vă simţiţi când aţi relaxat mâinile.

Apoi, prefaceţi-vă că sunteţi pe plajă. Strângeţi degetele de la picioare de parcă încercaţi să ridicaţi nisip între ele. Ţineţi degetele strâns ca şi cum n-aţi vrea să curgă nisipul. Acum, daţi drumul la nisip şi relaxaţi-vă picioarele. Observaţi cum picioarele se simt diferit când le lăsaţi să se odihnească.

În cele din urmă, prefaceţi-vă că o muscă v-a aterizat pe nas. Vreţi să o faceţi să plece, dar fără să o atingeţi cu mâinile. Puteţi să râdeţi, să vă mişcaţi nasul, să vă schimonosiţi faţa cât de mult puteţi. Continuaţi să vă mişcaţi faţa, astfel încât să plece musca. La final, opriţi-vă şi relaxaţi-vă întraga musculature a feţei. Fiţi atenţi la cum se simte.Astfel de exerciţii vă vor reduce starea de anxietate şi vă vor face să fiţi în momentul prezent, bucurându-vă alături de copii, de acest moment. Până la urmă, tot ce contează este prezentul!